Dieta w ciąży. Jak się odżywiać?

dieta w ciąży

Jak odżywiać się w ciąży?

Ważne jest, aby kobiety planujące ciążę, najlepiej od trzech do sześciu miesięcy przed spodziewanym poczęciem, zmieniły tryb życia i przestrzegały zasad prawidłowej, zbilansowanej diety. Należy wyeliminować całkowicie alkohol oraz papierosy.

Prawidłowe zasady odżywiania:

  • Stosuj urozmaiconą dietę
  • Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe
  • Wykorzystuj różne źródła białka (nasiona Roślin strączkowych, ryby, mięso, jaja)
  • Stosuj tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej lniany)
  • Jedz 500g warzyw i 300g owoców dziennie
  • Pij około 2-2,5 litra płynów dziennie, przede wszystkim wodę
  • Ogranicz spożywanie słodyczy
  • Zrezygnuj z produktów typu „fast food”
  • Staraj się dodawać jak mniej soli do potraw
  • Pamiętaj o suplementacji kwasem foliowym i witaminą D

dieta w ciąży

 

Przyrost masy ciała w ciąży pojedynczej w zależności od wskaźnika BMI sprzed ciąży

BMI przed ciążą w kg/m2 Przyrost masy ciała w trakcie ciąży w kg

niedowaga <18,5

12,5-18

prawidłowa masa ciała 18,5-24,9

11,5-16

nadwaga 25-29,9

7-11,5

otyłość >30

5-9

 

Orientacyjny przyrost masy ciała w ciąży bliźniaczej: 16 ‒ 20,5 kg

 

Zalecane tygodniowe przyrosty masy ciała w II i III trymestrze

BMI przed ciążą w kg/m2 Przyrost masy ciała w II i III trymestrze ciąży w kg/tydzień

niedowaga <18,5

0,5-0,6

prawidłowa masa ciała 18,5-24,9

0,4-0,5

nadwaga 25-29,9

0,2-0,3

otyłość >30

0,2-0,3

 

  • W pierwszym trymestrze ciąży zaleca się przyrost masy ciała od 0,5 do 2 kg. Jeśli kobieta ma częste mdłości jej masa ciała może się nawet zmniejszyć.
  • Nadmierny przyrost masy ciała podczas ciąży zwiększa ryzyko otyłości nie tylko u matki, ale także u dziecka. Zbyt niski przyrost masy ciała może skutkować problemami rozwojowymi dziecka oraz niską masą urodzeniową.
  • W I trymestrze zapotrzebowanie na energię nie zmienia się. W II trymestrze zapotrzebowanie zwiększa się o około 360 kcal dziennie, natomiast w III trymestrze zapotrzebowanie to jest większe o około 475 kcal. W czasie karmienia piersią zapotrzebowanie kaloryczne matki wzrasta o około 500 kcal dziennie.

 

BIAŁKO

Podstawowym źródłem białka powinny być:

  • mięso – najlepiej chude gatunki tj. indyk, kurczak, królik czy cielęcina, następnie w mniejszych ilościach wieprzowina, produkty mięsne spożywaj w towarzystwie Wit. C, np. szklanka soku pomarańczowego do obiadu, zwiększy to przyswajalność żelaza
  • ryby – warto spożywać je 2 razy w tygodniu, ale nie przekraczać ilości 200 g tygodniowo, ze względu na dość wysoką zawartość metali ciężkich, mogących wystąpić w produkcie. Unikaj spożywania ryb wędzonych oraz suszonych.
  • jaja – warto je spożywać, gdyż są źródłem pełnowartościowego białka, najlepiej w postaci ja ugotowanych na twardo lub mocno ściętej jajecznicy. Nie wolno spożywać jaj surowych.
  • nasiona roślin strączkowych – postaraj się raz w tygodniu posiłek mięsny zastąpić nasionami roślin strączkowych np. ciecierzycą, fasolą czy grochem
  • produkty mleczne – staraj się spożywać produkty mleczne nawet 3 razy dziennie, wybieraj produkty naturalne bez dodatku cukru i barwników

 

TŁUSZCZE

W czasie ciąży jest większe zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem są oleje:

  • rzepakowy
  • słonecznikowy
  • kukurydziany
  • krokoszowy
  • z pestek winogron
  • oliwa z oliwek

 

oraz

  • tłuste ryby morskie
  • orzechy
  • nasiona np. słonecznika

Należy ograniczyć tłuszcze zwierzęce, na korzyść tłuszczów roślinnych. Oleje tłoczone na zimno najlepiej dodawaj do sałatek, nie spożywaj ich na ciepło, ponieważ pod wpływem temperatury mogą tracić swoje cenne właściwości.

 

WĘGLOWODANY

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Wybieraj produkty pełnoziarniste, ciemne pieczywo, ciemne makarony, ryż brązowy i gruboziarniste kasze. Staraj się unikać cukrów prostych czyli słodyczy, sacharozy tzw. „cukru z cukierniczki”. Warto makaron biały zamienić na makaron pełnoziarnisty, a ryż biały zamienić na ryż pełnoziarnisty lub ryż basmati.

 

WARZYWA I OWOCE

W całodziennym żywieniu powinnaś spożywać min. 500 g warzyw i owoców. Jest to główne źródło witamin i składników odżywczych. Zawierają mało kalorii, są pożywne.

dieta w ciąży
Przykładowy jadłospis – dieta w ciąży

1 śniadanie

Chleb graham, masło, sałata, polędwica z indyka, pomidorki koktajlowe, świeżo wyciskany sok pomarańczowy

2 śniadanie

Jogurt naturalny, płatki owsiane, orzechy włoskie, banan, cynamon

Obiad

Grillowany filet z indyka, ryż brązowy, warzywa gotowane na parze (marchew, kalafior, brokuł)

Podwieczorek

Sałatka owocowa – pół pomarańczy, jabłko, pół gruszki, morela, rodzynki, orzechy włoskie

Kolacja

Sałatka warzywna: mieszanka sałat, pomidor, cebula, grillowany łosoś, sok z cytryny, oliwa z oliwek, pieczywo pełnoziarniste polane oliwą.

Dominika Beneturska, dietetyk

Lubisz to? Podziel się z innymi :)

Izabela Misztal

Kucharka - amatorka, ale szef kuchni na tej stronie. Wielbicielka jedzenia, która ma nadzieję spróbować chociaż raz w życiu wszystkich potraw świata.